Vežbe koncentracije

Uzmi knjigu i prebroj reči u jednom pasusu. Prebroj ih ponovo da proveriš. Kad postane lako, broji reči na celoj strani. Broji mentalno, samo pogledom — bez pokazivanja prstom.

Izgovaraj azbuku u sebi. Mentalno zamišljaj svako slovo dok ga izgovaraš.

Broji od 1 do 100 i zamišljaj svaki broj dok ga izgovaraš.

Broji unazad u sebi, od 100 do 1.

Broji unazad od 100 do 1 preskačući po tri broja: 100, 97, 94, 91…

Izaberi reč ili jednostavan zvuk i tiho ga ponavljaj u sebi 5 minuta. Kad ti postane lakše, ciljaj 10 minuta neprekinute koncentracije.

Uzmi predmet i posmatraj ga sa svih strana. Ne dozvoli da te odvuku sporedne misli — ne razmišljaj gde si ga kupio ni čemu služi. Samo ga gledaj, dodiruj i miriši.

Isto kao prethodna vežba, ali zatvorenih očiju. Pokušaj da vidiš jasan, dobro definisan lik predmeta. Ako ide teško, otvori oči, pogledaj predmet, pa zatvori i nastavi.

Nacrtaj mali oblik — trougao, krug ili kvadrat — oboj ga u boju koju želiš i koncentriši se na njega, bez reči u glavi.

Isto kao vežba 9, ali zatvorenih očiju. Ako zaboraviš kako izgleda, pogledaj crtež pa nastavi.

Isto kao vežba 10, ali otvorenih očiju.

Pokušaj da bar 5 minuta budeš potpuno bez misli. Ovo uspeva tek kad su prethodne vežbe savladane; vremenom postaje sve lakše.

Sedi, zatvori oči i pusti um da luta slobodno. Zadatak nije da se na nešto fokusiraš, već da jedan deo uma posmatra šta ostatak radi: „O čemu sad mislim? Koje slike mi prolaze kroz glavu? Šta osećam?"

Počni sa jednim minutom, pa se priseti o čemu si mislio i ispričaj nekome. Postepeno produžavaj. Poenta je da odmah primetiš kada ti pažnja odluta — i da se brzo vratiš na zadatak.

Kao prethodna vežba, ali naglas opisuješ svaku misao, sliku i osećanje koje se pojavi. Zatim uradi ovih deset kratkih zadataka:

1. Gledaj u zid ispred sebe i pronađi nešto što ranije nisi primetio.
2. Gledaj u levi zid i pronađi nešto novo.
3. Gledaj u desni zid i pronađi nešto novo.
4. Gledaj u zid iza sebe i pronađi nešto novo.
5. Gledaj u plafon i pronađi nešto novo.
6. Gledaj u pod i pronađi nešto novo.
7. Gledaj u prednji zid, ali pažnju usmeri na levi zid.
8. Gledaj u levi zid, a pažnju usmeri na zvuk.
9. Slušaj zvuk dok mrdaš prstićima na nogama.
10. Uzmi dva ista novčića (ili dva lista papira) i pronađi bar 5 razlika među njima.

Izaberi nešto na šta ćeš usmeriti pažnju, na primer disanje. Zatim je namerno prebacuj: disanje → nešto drugo → disanje → nešto drugo, otprilike svakih 30 sekundi.

Cilj je da osetiš kako je to svesno usmeriti pažnju i kako um na to reaguje. Varijacije: dve mentalne slike, dva predmeta, ili minut čitanja pa minut gledanja u crnilo iza zatvorenih očiju. Period između preusmeravanja može biti dug ili kratak (3–4 sekunde).

Zatvori oči i redom zamišljaj:

• Vid: predmet, voće ili povrće, olovku koja polako ispisuje tvoje ime, geometrijski oblik i kombinaciju oblika.
• Dodir: toplotu nečije ruke, pritisak, meko krzno životinje, sveže pao sneg, granu drveta, pesak, pero.
• Miris: cveta, hrane koja se kuva, drveta koje gori, mora, peperminta, omiljenog parfema.
• Pokret: hodanje kroz visoku travu, plivanje, branje voća, trčanje po plaži.
• Ukus: sladoleda, banane, pomorandže, omiljenog jela.
• Sluh: neko doziva tvoje ime, saobraćaj, kiša, žamor ljudi, voda koja teče, škripa poda, gong koji bledi u tišinu.

Na svakih par minuta oceni koliko si se dobro koncentrisao. Ako je bilo dobro, seti se šta ti je pomoglo. Ako nije, sledeći put pokušaj da nadmašiš prethodno vreme.

Skala: 0 – nimalo · 2 – samo malo · 4 – nešto, ali ne mnogo · 6 – podosta · 8 – velika količina · 10 – vrlo velika količina.

Partner ti čita i povremeno zastaje (posle rečenice ili pasusa). Ti parafraziraš ono što si čuo, koristeći početke:

• „Znači, kažeš da…"
• „Ono što sam čuo je…"
• „Drugim rečima…"
• „Ako te dobro razumem…"
• „Zvuči kao da…"
• „Da li kažeš da…"

Partner odgovara samo DA (ako si tačno čuo) ili NE (pa ti pročita ponovo da probaš opet).

Sam pročitaš pasus, a zatim naglas parafraziraš ono čega se sećaš.

Uz svaku rečenicu koju pročitaš pitaj se: „Mogu li od ovoga napraviti pitanje za test?" Ako na kraju pasusa nemaš pojma — to je vredna povratna informacija da nisi pratio. Kad napišeš test, uradi ga, oceni i provežbaj pitanja na koja nisi znao odgovor.

Postavi sebi pitanje koje pokreće mnogo misli. Nacrtaj krug sa pitanjem u sredini i strelice koje izlaze iz njega. Za svaku strelicu smisli po jednu ideju, pa se vrati na centralno pitanje da vidiš možeš li smisliti još jednu. Ne odustaj i ne prelazi s ideje na ideju bez povratka na centar.

U centar stavi neku situaciju. Prvo smisli sve opcije (moguće odgovore) na tu situaciju. Zatim za svaku opciju smisli sve posledice koje mogu da proizađu ako se tako postupi.